日常生活中，所有的健身者都知道，胸肌是每個男人魄力的體現(xiàn)，也是許多健身愛好者最喜歡和在意的肌肉，同時，也是**鍛煉的肌肉。人的胸部是體型輪廓中最為突出的一部分，而對很多男性而言，輪廓分明又強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分的體現(xiàn)出男性的陽剛之美。



　　胸大肌（pectoralis major）通常稱為胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自鎖骨內(nèi)側(cè)半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側(cè)集中，止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。胸大肌可以通過仰臥飛鳥、胸部肌肉鍛煉法等方法鍛煉出來。



　　鍛煉胸肌的方法



　　【雙杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌。



　　一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至**位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。



　　動作要求：



　　1、下放的速度要慢，并盡量降低。



　　2、身體不可隨意晃動，要保持平衡。



　　3、不要在身體的前后擺動中完成動作，雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。



　　4、握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。



　　5、上體傾角（側(cè)面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形， 使手臂在體后完成動作；著重練胸肌則宜前傾。



　　6、上臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。



　　【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內(nèi)側(cè)， 胸肌外側(cè) 先用較小的重量做一組20次的熱身組。



　　【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴臥推：上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，也就是說，當(dāng)舉到**點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。



　　【胸肌內(nèi)側(cè)】：坐姿器械夾胸 這個練習(xí)作為一個多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動作，能夠**地增長肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(xí)（在動作的**，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)）。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。全程動作6～8次，建議做1-3組。



　　【胸肌外側(cè)】：啞鈴飛鳥：平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)**的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得**的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在**點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在**點時，不能給胸肌提供**的阻力。為了得到**鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)。做3組，每組使用**重量做6～8次。



　　下斜啞鈴臥推：鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。



　　還有就是引體向上，這個動作的鍛煉需要借助一些健身器材，現(xiàn)在有不少的小區(qū)都會有這樣的設(shè)施，比如高低杠等等，因此要實現(xiàn)是來也不是很難。如果你能在一段時間內(nèi)堅持每天做一定數(shù)量的引體向上，練就胸肌也是指日可待的。經(jīng)常采用引體向上的鍛煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。可以彎曲膝關(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。



　　進(jìn)行俯臥撐鍛煉既不需要太多的時間也不需要花費太多金錢就能實現(xiàn)，每天我們堅持在睡前做俯臥撐，這個數(shù)量不宜過多，根據(jù)自身情況量力而行。



　　訓(xùn)練部位：胸大肌、肱三頭肌、三角肌、腹肌。俯臥撐。是一個非常**的力量鍛煉方式，不僅能鍛煉胸肌，也可以訓(xùn)練你的整個身體。



　　杠鈴平板臥推：打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。



　　雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。不要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮**的力量鍛煉胸肌。要點：不要把臀部和腰抬離凳子。



　　胸肌的練成，除了要運動之外，食物的配合也是必不可少的，要多吃富含蛋白質(zhì)的食品，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源：牛奶，雞蛋，牛肉，雞肉，三文魚。這幾種都是高蛋白低熱量的食物，在訓(xùn)練半小時后食用。平時要少吃高熱量的食物，多吃蔬菜水果。訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果**。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。



　　廣大的男性朋友們，如何鍛煉胸肌的方法就在這里了，心動不如行動，快去練胸肌吧！